サルコペニアとは｜指輪っかテスト・フレイルとの違いと予防

サルコペニアとは｜年をとって筋肉が減り、筋力が落ちた状態

サルコペニアは、高齢になるにともなって筋肉（骨格筋）の量が減り、筋力や体の機能が落ちた状態のことです^※1。ギリシャ語で筋肉を表す「sarx（サルクス）」と、喪失を表す「penia（ペニア）」を組み合わせた言葉で、1989年に提唱されました^※2。2016年には、米国の疾病分類（ICD-10-CM）にサルコペニアの病名のコードができ、病気のひとつとして扱われるようになっています^※18。

2025年11月には、日本を含むアジアの専門家による新しい診断の基準（AWGS 2025）が示され、日本サルコペニア・フレイル学会も、これからの診断にはこの基準を使うよう呼びかけています。新しい基準では、診断は「筋肉の量」と「筋力（握力）」の2つで行い、歩く速さなどの体の機能は、結果としてみる扱いになりました^※3。くわしくは医療機関での診断でご説明します。

フレイル・ロコモとの違い

サルコペニアと似た言葉に、フレイルとロコモ（ロコモティブシンドローム）があります。どれも、年をとって体が弱っていくことに関わる言葉ですが、見ているところが違います。

図1サルコペニア・ロコモ・フレイルの違い

• サルコペニア

  筋肉の量が減り、筋力や体の機能が落ちた状態。筋肉という体の一部に焦点を当てた言葉です。

• ロコモ

  骨・関節・筋肉などの運動器の障害で、立つ・歩くといった移動の機能が落ちた状態。サルコペニアも原因のひとつです。

• フレイル

  体だけでなく心や社会とのつながりも含めて、心身が弱った状態。いちばん広い考え方です。

※日本人の食事摂取基準（2025年版）、日本医学会連合の宣言の解説、日本整形外科学会の資料によります^※7※13。

国の食事摂取基準では、サルコペニアは「フレイルを招く代表的な病気」と位置づけられていて、2つはお互いに影響し合うとされています^※7。筋肉が減ると疲れやすくなって動く量が減り、お腹がすかずに食べる量も減って、さらに筋肉が減る、という悪い循環が起こりやすくなります。フレイルの3つの側面やチェックの方法は、フレイルとはでまとめています。

サルコペニアの原因｜何が不足するとなる？

いちばん大きな原因は年をとることですが、診療ガイドラインは、活動不足、病気、栄養不良も危険な要因に挙げています^※2。原因によって、次の2つに分けて考えます。

• 一次性（加齢によるもの）：年をとること以外に、はっきりした原因が見当たらないもの。
• 二次性（ほかの原因があるもの）：寝たきりや座りがちな生活などの活動不足、心臓・肺・腎臓などの病気やがん、食べる量やたんぱく質の不足など、ほかの原因があるもの。高齢の方に多いものの、若い人にも起こりえます^※2。

「何が不足するとなるのか」でいえば、何か1つの栄養素ではなく、主に「動かないこと」と「食べる量、とくにたんぱく質やエネルギーが足りないこと」が重なって進みます。国の食事摂取基準は、たんぱく質の不足がフレイルやサルコペニアの危険を高めると考えられること、ビタミンDの不足も筋肉や骨のはたらきに悪い影響があると考えられることを示しています^※7。筋肉の量は、25〜30歳ごろから少しずつ減り始め、生涯を通して減っていくとされています^※1。

家族が気づきやすいサイン

サルコペニアは、ゆっくり進むため、本人も家族も気づきにくいものです。久しぶりに会ったときなどに、次のような変化がないか見てみてください。

図2家族が気づきやすいサイン

• 手足、とくにふくらはぎが細くなった ズボンがゆるくなった、体重が減ってきた。
• ペットボトルのふたや瓶が開けにくい 握る力が弱くなると、ふた開けや雑巾しぼりがしにくくなります。
• 椅子から立つときに、手をついている 何かにつかまらないと立ち上がれない。
• 階段で手すりが欠かせない 手すりや壁をつたわらないと、階段を上れない。
• 歩くのが遅くなった、長く歩けない 15分くらい続けて歩くのがつらそう。
• つまずいたり、転んだりした この1年で転んだ、転ぶのを怖がるようになった。
• 重い物を持たなくなった 4〜5kgの買い物袋を持ち運ぶのがつらそう。

※サルコペニアの質問票（SARC-F）と、国の基本チェックリストの運動の項目をもとに、家族が気づきやすい形にまとめました^※2※15。当てはまっても、サルコペニアと決まるわけではありません。

見た目がやせていなくても、安心とは限りません。体の脂肪が多く筋肉が少ない「サルコペニア肥満」もあり、肥満だけの場合より、死亡やフレイルにつながりやすいとされています^※7。

指輪っかテストのやり方と、家でできるチェック

家で手軽にできるのが指輪っかテストです。東京大学高齢社会総合研究機構の研究グループが考えた方法で、ふくらはぎのいちばん太い所が、自分の指でつくった輪より太いか細いかを見ます^※5。

図3指輪っかテストのやり方と、結果の見方

1. 椅子に座り、ひざを直角に曲げる 足の裏を床につけて、楽な姿勢で座ります。
2. 両手の親指と人差し指で輪をつくる 左右の親指どうし、人差し指どうしを合わせて、輪をつくります。
3. 利き足でない方のふくらはぎを軽く囲む いちばん太い所を、力を入れずにそっと囲みます。

• 囲めない

  ふくらはぎのほうが太い。筋肉の量は保たれていると考えられます。

• ちょうど囲める

  サルコペニアの危険は、囲めない人の約2.4倍と報告されています。

• 隙間ができる

  サルコペニアの危険は約6.6倍。早めにかかりつけ医などに相談を。

※倍率は、地域に住む高齢者1,904人を調べた研究で、「囲めない」人と比べたものです（オッズ比）^※5。姿勢は、厚生労働省のサイトに載っている研究班の資料によります^※6。指輪っかテストは目安で、診断ではありません。

この研究では、隙間ができた人は、囲めない人に比べて、のちに介護保険のサービスが必要になる危険が2.0倍、亡くなる危険が3.2倍でした^※5。日本の診療ガイドラインも、指輪っかテストを「スクリーニング（危険の高い人に気づくための方法）として有用」としていて^※2、2025年の新しい診断の基準でも、評価に進むきっかけのひとつに挙げられています^※3。

ほかに家でできるチェック

• ふくらはぎの太さを巻き尺で測る：いちばん太い所が男性34cm未満・女性33cm未満なら、詳しい評価に進む目安です^※3※4。
• 5つの質問（SARC-F）：重い物を持ち運ぶ、部屋の中を歩く、椅子から立つ、階段を10段上る、この1年の転倒の5つについて、むずかしさを0〜2点で答えます。合計4点以上なら、詳しい評価に進む目安です^※2※4。

医療機関での診断｜2025年の新しい基準

サルコペニアかどうかは、医療機関で握力と筋肉の量を測って判断します。2025年の新しい基準（AWGS 2025）の主な数字は、次のとおりです^※3。

※表は横にスクロールできます

※日本サルコペニア・フレイル学会「新しいサルコペニアの診断基準（AWGS 2025）のお知らせ」（2025年12月5日の修正版）によります^※3。筋肉の量は、手足の筋肉の量を身長の2乗で割った値です（体格を考えた別の測り方もあります）。医療機関で使う基準で、家庭の体組成計の数値で判断するためのものではありません。

2019年の基準（AWGS 2019）では、歩く速さ（秒速1.0m未満）や、椅子からの5回の立ち上がり（12秒以上）も診断に使い、筋肉の量・筋力・体の機能のすべてが落ちた状態を「重症サルコペニア」と呼んでいました^※4。2025年の基準では、歩く速さなどは診断には使わず、見通しや運動の効果を見るために測る扱いになり、重症の区分はなくなりました^※3。かかりつけ医や地域では、握力が低いと分かった段階で「サルコペニアの可能性あり」として、生活習慣の見直しをすすめることもあります^※3※4。

どのくらいの人が？何歳から増える？

日本の地域に住む65歳以上の方を調べた研究をまとめた解析では、サルコペニアの方は約1割（9.9％）でした^※10。2019年の基準を使った日本の研究では、男性11.5％・女性16.7％で、年齢とともにはっきり増え、80歳以上では男性の約3人に1人、女性の約半数でした^※9。

図4年齢別のサルコペニアの割合（2019年の基準）

65〜69歳男性 3.7％・女性 6.6％

70〜74歳男性 7.4％・女性 12.7％

75〜79歳男性 21.5％・女性 22.9％

80歳以上男性 32.4％・女性 47.7％

• 男性
• 女性

※群馬県草津町と埼玉県鳩山町の健診に参加した65歳以上の1,851人を、2019年の基準（AWGS 2019）で調べた研究によります^※9。地域や調べ方によって割合は変わります。棒の右端は50％です。

放っておくと起きやすいこと

診療ガイドラインは、サルコペニアのある方は転倒、骨折、フレイルになる危険が高いとしています^※2。世界の研究をまとめた解析では、サルコペニアのある方は、ない方に比べて、転ぶ危険が約1.9倍、骨折する危険が約1.7倍でした（追跡した研究）^※11。日本の研究では、平均で約6年追った結果、サルコペニアの方は、介護保険の認定を受ける危険が男性で約1.6倍・女性で約1.7倍、亡くなる危険が男性で約2.0倍・女性で約2.3倍でした^※9。

国の調査では、介護が必要になった主な原因のうち「骨折・転倒」が14.6％を占め、3番目に多くなっています（2025年）^※12。筋肉が減ると、のみこむ力が落ちて食事がとりにくくなる「サルコペニアの摂食嚥下障害」が起きることもあります^※2。むせることが増えたときも、かかりつけ医に相談してみてください。

予防と改善｜運動と食事を組み合わせる

サルコペニアの予防と改善の柱は、運動（とくに筋力トレーニング）と、たんぱく質をとる食事です。どちらか一方より、組み合わせたほうが効果的とされています^※1※2。

図5サルコペニアの予防と改善の3つの柱

• 筋力トレーニング

  週2〜3日。椅子を使ったスクワットなど、自分の体重を使う運動から。

• たんぱく質をとる食事

  肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を、毎食に少しずつ。食べる量そのものを減らさない。

• 外に出て、体を動かす

  歩くなどの活動を1日40分以上。通いの場や体操の教室に参加するのも一案です。

※健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023と、日本人の食事摂取基準（2025年版）によります^※7※8。持病のある方や、腰やひざに痛みのある方は、かかりつけ医に相談してから始めると安心です。

運動｜筋力トレーニングを週2〜3日

国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、高齢の方に、筋力トレーニングを週2〜3日、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上、歩くなどの活動を1日40分以上（約6,000歩）すすめています。自分の体重を使う腕立て伏せやスクワットも筋力トレーニングに入ります^※8。2025年に出た研究班の指針も、サルコペニアの予防に、筋力トレーニング（を含む運動）を強くすすめています^※17。ガイドは、筋肉は年齢にかかわらず鍛えることができるとしています。

食事｜たんぱく質を、推奨量より少し多めに

国の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、65歳以上のたんぱく質の推奨量は1日に男性60g・女性50gです。そのうえで、高齢の方では、推奨量より多め（体重1kgあたり1.2g以上）にとるほうが、フレイルやサルコペニアの予防につながる可能性があるとしています^※7。診療ガイドラインは、適正な体重1kgあたり1.0g以上のたんぱく質をすすめています^※2。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を、1日3回の食事に分けてとるのがコツです。食が細くなった方は、朝食に卵や納豆、牛乳を足すなど、無理のない形から始めてみてください。ただし、腎臓の病気などで、たんぱく質を控えるよう言われている方は、量を自己判断で増やさず、医師や管理栄養士に相談してください^※7。

サルコペニアは治りますか

「治る」と言い切れる段階ではありませんが、診療ガイドラインは、サルコペニアの方への運動に筋肉の量や筋力、歩く速さを改善する効果があるとして、運動と栄養の組み合わせをすすめています。一方で、長い目で見た効果はまだはっきりしていないとしています^※2。続けられる運動と食事を、早めに暮らしに取り入れることが大切です。

相談先と、使える支援

親の筋肉の衰えが気になったら、まずかかりつけ医に相談します。握力や筋肉の量を測って診断できる医療機関を紹介してもらえることがあります。介護予防の支えを探すなら、地域包括支援センターが窓口です。

• 基本チェックリスト：地域包括支援センターなどで、生活の様子を25の質問で確かめます。運動の5つの質問（階段・立ち上がり・15分続けて歩く・この1年の転倒・転倒の不安）のうち3つ以上に当てはまると、市区町村の介護予防のサービスを使える対象になります^※15。
• 短期集中予防サービス：理学療法士などの専門職が、3〜6か月ほどの短い期間に、週1回以上、運動などのプログラムを行うサービスです。内容や費用は市区町村によって違います^※14。
• 通いの場：住民どうしが集まって体操や趣味を楽しむ場で、全国に10万か所以上あります^※16。指輪っかテストを含むフレイルのチェックを行っている自治体もあります。
• 介護保険のサービス：要介護と認定された方は、デイサービスやデイケアで機能訓練を受けられます。認定の受け方は、要介護認定とはでまとめています。

地域包括支援センターの役割と相談の仕方は、地域包括支援センター（包括）とはをご覧ください。

よくあるご質問

サルコペニアとは、簡単に言うと何ですか

年をとって筋肉の量が減り、筋力や体の機能が落ちた状態のことです。ギリシャ語で筋肉を表す「sarx（サルクス）」と、喪失を表す「penia（ペニア）」を組み合わせた言葉で、1989年に提唱されました。

サルコペニアとフレイルの違いは何ですか

サルコペニアは、筋肉という体の一部に焦点を当てた言葉です。フレイルは、体だけでなく心や社会とのつながりの衰えも含む、もっと広い考え方です。サルコペニアは、フレイルを招く代表的な原因のひとつとされています。

サルコペニアは何が不足するとなりますか

いちばん大きな原因は年をとることですが、体を動かさないこと（活動不足）と、食べる量、とくにたんぱく質やエネルギーの不足が重なると進みやすくなります。ビタミンDの不足も、筋肉や骨のはたらきに悪い影響があると考えられています。病気が原因になることもあります。

サルコペニアになると、見た目はどうなりますか

手足、とくにふくらはぎが細くなることが多く、指輪っかテストの目安にもなっています。ただし、太っていても筋肉が少ない「サルコペニア肥満」もあり、見た目がやせていないから大丈夫とは言えません。

指輪っかテストのやり方を教えてください

椅子に座り、両手の親指と人差し指で輪をつくって、利き足でない方のふくらはぎのいちばん太い所を軽く囲みます。「囲めない」「ちょうど囲める」「隙間ができる」の3つで見ます。ちょうど囲める・隙間ができる方は、サルコペニアの危険が高いと報告されています。

指輪っかテストで隙間ができたら、サルコペニアですか

サルコペニアと決まるわけではありません。指輪っかテストは、危険が高い人に気づくための目安（ふるい分け）です。診断は、医療機関で握力や筋肉の量を測って行います。隙間ができた方は、かかりつけ医や地域包括支援センターに相談してみると安心です。

サルコペニアは何歳から増えますか

年齢とともに増えます。日本の研究では、65〜69歳では男性3.7％・女性6.6％でしたが、80歳以上では男性32.4％・女性47.7％でした。筋肉の量は若いうちから少しずつ減り始めるとされています。

サルコペニアは治りますか

「治る」と言い切れる段階ではありませんが、運動（とくに筋力トレーニング）と食事の見直しで、筋肉の量や筋力の改善が期待できます。診療ガイドラインも運動と栄養の組み合わせをすすめています。筋肉は、年齢にかかわらず鍛えることができます。

サルコペニアの予防には、どんな運動がよいですか

国の指針では、高齢の方に、筋力トレーニングを週2〜3日、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上、歩くなどの活動を1日40分以上（約6,000歩）すすめています。椅子を使ったスクワットなど、自分の体重を使う運動も筋力トレーニングになります。

たんぱく質は、どのくらいとればよいですか

国の食事摂取基準では、65歳以上の推奨量は1日に男性60g・女性50gです。高齢の方では、推奨量より多め（体重1kgあたり1.2g以上）にとるほうが、サルコペニアの予防につながる可能性があるとされています。腎臓の病気などでたんぱく質を控えるよう言われている方は、医師に相談してください。

サルコペニアは、どこに相談すればよいですか

まずは、かかりつけ医に相談します。握力や筋肉の量を測って診断できる医療機関を紹介してもらえることがあります。介護予防の教室や体操の場を探したいときは、お住まいの地域の地域包括支援センターに相談できます。

サルコペニアで、介護保険のサービスは使えますか

サルコペニアという病名だけでは決まりませんが、日常生活に支えが必要になれば、要介護認定を受けて介護保険のサービスを使えます。要支援の方や、基本チェックリストで対象になった方は、市区町村の短期集中予防サービスなどを使えることがあります。要介護の方は、デイサービスやデイケアの機能訓練も選択肢になります。

まとめ

サルコペニアは、年をとって筋肉の量が減り、筋力や体の機能が落ちた状態です。年齢とともに増え、転倒や骨折、介護が必要になることにつながります。家では指輪っかテストやふくらはぎの太さで目安がわかり、診断は医療機関で握力と筋肉の量を測って行います（2025年の新しい基準）。

予防と改善には、筋力トレーニングと、たんぱく質をとる食事の組み合わせが大切です。フレイルを招く代表的な原因でもあるので、気になる変化があれば、かかりつけ医や地域包括支援センターに早めに相談してみてください。